Як вылечыць нейрозапаленне і вылечыць дэпрэсію - Дыета
У гэтым паведамленні ў блогу мы збіраемся абмеркаваць, якая дыета пры дэпрэсіі найбольш разумная, зыходзячы з біяхіміі харчавання і разумення псіхіятрыі харчавання. Частка таго, што вы збіраецеся тут прачытаць, не будзе адпавядаць звычайным парадам, але я абяцаю, што гэта будзе адпавядаць даследчай літаратуры пра тое, што мозгу трэба для функцыянавання і што трэба для лячэння дэпрэсіўнага мозгу.
Спачатку мы разбяром некаторыя важныя міфы, якія могуць перашкодзіць вам выбраць дыету для барацьбы з дэпрэсіяй. Потым мы абмяркуем агульныя варыянты дыеты для паляпшэння псіхічнага здароўя, а затым, нарэшце, якая дыета, хутчэй за ўсё, паменшыць запаленне і стане лепшай дыетай для лячэння дэпрэсіі. Пад найлепшым я маю на ўвазе найбольшую верагоднасць рэзкага зніжэння запалення ў вашым мозгу да дастаткова нізкага ўзроўню, каб яно магло вылечыцца. Вы цалкам можаце атрымаць паляпшэнне, проста выконваючы дыету, якую абмяркоўвалі для агульнага псіхічнага здароўя.
Перастаньце ёсць рэчы са скрынкі - прадукты з высокай апрацоўкай
Перастаньце ўключаць у ежу "прадукты", якія падвергліся высокай апрацоўцы. Калі ў вас дэпрэсія, проста выключыце іх. Я ведаю, што яны вам падабаюцца, што гэта адна з нямногіх рэчаў, якіх вы чакаеце з нецярпеннем. Што яны, здаецца, адзінае, што прыносіць вам задавальненне. Але яны рэзка ўзмацняюць запаленне мозгу і з'яўляюцца велізарным фактарам, які выклікае сімптомы. Гэта больш рэчывы, чым ежа. Ёсць даследчая літаратура, якая даказвае, што яны паводзяць сябе ў вашым мозгу, як наркотыкі. Не дазваляйце буйным харчовым кампаніям захапіць ваш мозг, ваша здароўе і дабрабыт. Яны проста хочуць атрымаць прыбытак. Яны не вашыя сябры і ім напляваць на вас. Яны хочуць твае грошы. Нават калі гэта азначае, што вы пакутуеце з-за ўжывання іх прадукту. «Прадукты» з высокім узроўнем апрацоўкі поўныя алеяў, якія выклікаюць запаленне, і ўсплёск цукру ў крыві, які вы атрымліваеце, ужываючы ўсе гэтыя апрацаваныя вугляводы, самі па сабе выклікаюць запаленне.
І не думайце, што дробязь сінтэтычных вітамінаў, пералічаных на скрынцы, робіць іх такімі ж пажыўнымі. Узбагачэнне, якое вы бачыце ў апрацаваных харчовых прадуктах, - гэта кропля дажджу таго, што вам сапраўды трэба для функцыянавання мозгу, і нічога блізкага да той колькасці харчавання, якое вы атрымаеце ад суцэльнай ежы. Многія з гэтых сінтэтычных вітамінаў нават не вельмі біядаступныя, і вы ўсё яшчэ выцясняеце тону пажыўных рэчываў, якія адчайна патрэбныя для здаровага мозгу. Ежа з высокім узроўнем апрацоўкі выцясняе багатыя пажыўнымі рэчывамі суцэльныя прадукты.
Я мог бы напісаць цэлы пост у блогу пра прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі, і, верагодна, так і зраблю. Але ў цэлым ежа з высокім узроўнем апрацоўкі, як правіла, упакоўваецца на працягу тэрміну захоўвання. Вы знойдзеце ежу з высокім узроўнем апрацоўкі на паліцах прадуктовай крамы і звычайна (але не заўсёды) далей ад вонкавага перыметра, дзе знаходзяцца мяса, гародніна, садавіна, малочныя прадукты і яйкі. Калі ў спісе інгрэдыентаў ёсць інгрэдыент з высокім узроўнем апрацоўкі, гэта робіць яго прадуктам з высокай апрацоўкай.
Але гэта чыпсы з капусты, скажаце вы! Так. Але калі яны замачаны соевым, рапсавым або раслінным алеем; усе індустрыяльныя алею з высокай апрацоўкай, то яны сталі харчовымі прадуктамі з высокай апрацоўкай. І калі вы ў дэпрэсіі, вы не павінны іх ёсць. Яны не ўваходзяць у склад дыеты пры дэпрэсіі.
Гэта азначае, што вялікая частка ежы, якую вы купляеце навынас, таму што вы ў стане дэпрэсіі, каб гатаваць ежу, - гэта ежа з высокім узроўнем апрацоўкі, таму што яны выкарыстоўваюць індустрыялізаваныя алей і цукар. Цукар - гэта высока перапрацаваны вуглявод. Даданне гэтых рэчываў стварае высокаапрацаваную ежу з таго, што павінна было быць добрым для вас.
Вазьміце грошы, якія вы выкарыстоўваеце на вынас, і атрымайце план харчавання на месяц. Выберыце адзін з варыянтаў дастаўкі, які адпавядае інструкцыям, якія мы абмяркуем ніжэй. Рабіце гэта на працягу месяца, і гэта, хутчэй за ўсё, будзе каштаваць менш, чым ваш бягучы фактычны бюджэт фаст-фуда або ежы на вынас. Гэта выдатна працуе для многіх маіх кліентаў з дэпрэсіяй, якія сапраўды пакутуюць і проста занадта хворыя, каб належным чынам клапаціцца пра сябе, або прыгнечаны гэтай перспектывай.
Калі вы працуеце лепш, вазьміце кулінарныя кнігі з суцэльнай ежы, падрыхтуйце ежу на тыдзень і выкіньце ежу, якая ў вашых шафах прыкідваецца ежай і ўводзіць вас у дэпрэсію. Дыета з высокай апрацоўкай ежы не з'яўляецца дыетай ад дэпрэсіі. Не кажучы ўжо пра тых, хто хоча аптымальнага здароўя. Ніхто з членаў вашай сям'і, каго вы любіце і пра каго клапоціцеся, не павінен есці гэта.
Веганская дыета - не лепшая дыета для лячэння дэпрэсіі
Веганская дыета - не лепшая дыета для лячэння дэпрэсіі або любога іншага псіхічнага захворвання. Веганская дыета можа стаць падвойным ударам для псіхічнага здароўя. Па-першае, не ўсе веганы прытрымліваюцца суцэльнай ежы. Можна шмат спадзявацца на харчовыя альтэрнатывы з высокім узроўнем апрацоўкі, напоўненыя запаленчымі інгрэдыентамі, такімі як тыя індустрыялізаваныя алею і цукру. Веганская дыета можа па сутнасці проста стаць дыетай з дэфіцытам пажыўных рэчываў, вельмі запаленчай, ультраапрацаванай ежай.
Па-другое, існуюць сапраўды спецыялізаваныя метады падрыхтоўкі, якія неабходна зрабіць, каб паменшыць колькасць антынутрыентаў, якія змяшчаюцца ў расліннай ежы. Вялікія харчовыя кампаніі не робяць гэта за вас. Я быў сур'ёзны, калі нагадаў вам, што яны не клапоцяцца пра ваш дабрабыт. Гэтыя кукурузныя чыпсы не прайшлі працэс з пяці-сямі этапаў, каб паменшыць колькасць антынутрыентаў, якія высільваюць мінералы. Не кожны, хто з'яўляецца веганам, старанна выконвае гэтыя першабытныя працэсы, каб паменшыць колькасць антынутрыентаў. Гэта прывядзе да знясілення мінералаў і пагоршыць здароўе мозгу. Некаторыя з гэтых мінералаў з'яўляюцца кофакторами, неабходнымі для падтрымання здароўя клетак мозгу і магчымасці выпрацоўкі нейрамедыятараў.
Я не прыхільнік веганства, акрамя таго, як я бачу, што гэта ўплывае на псіхічнае здароўе людзей, з якімі я працую ў якасці кансультанта па псіхічным здароўі. У мяне няма антывеганскай праграмы. І даследчая літаратура таксама. Ніжэй прыведзены толькі некалькі апублікаваных рэцэнзаваных артыкулаў і раздзелаў, якія тычацца веганскай і/ці вегетарыянскай дыеты і псіхічнага здароўя.
- Вегетарыянства і веганства ў параўнанні з псіхічным здароўем і кагнітыўнымі вынікамі: сістэматычны агляд і мета-аналіз
- Вегетарыянская або веганская дыета: стымулюючая або небяспечная для псіхічнага здароўя?
Многія даследаванні, якія спрабуюць выявіць сувязь паміж веганствам і псіхічнымі захворваннямі, уключаюць вегетарыянцаў у адно і тое ж даследаванне. І гэта стварае праблемы з дадзенымі, якія вывучаюцца. Вегетарыянцы па-ранейшаму будуць есці некаторыя прадукты жывёльнага паходжання (яйкі, малочныя прадукты і г.д.), і гэта паляпшае спажыванне біядаступных пажыўных рэчываў. Веганская і вегетарыянская дыеты - гэта зусім розныя гульні з мячом, калі гаворка ідзе пра псіхічнае здароўе.
І па-трэцяе, дабаўкі не заўсёды працуюць або павінны быць індывідуальнымі з улікам генетычных фактараў. Калі вы веган і ў вас дэпрэсія, і вы лічыце, што прымаеце дабаўкі правільна, я абяцаю вам, што гэта не так. Ваша дэпрэсія - гэта прамое адлюстраванне вашага стану пажыўных рэчываў. Але пачакайце, вы можаце сказаць, што ў мяне напружанае жыццё, і, відавочна, таму я ў дэпрэсіі! Я ўпэўнены, што ў вас напружанае жыццё, і я ўпэўнены, што ваша напружанае жыццё спрыяе знясіленню пажыўных рэчываў (напрыклад, магнію, вітамінаў групы В). Такім чынам, дазвольце мне сказаць гэта па-іншаму.
Ваша ўстойлівасць да жыццёвых стрэсаў можа быць прамым адлюстраваннем вашага стану пажыўных рэчываў. Вы можаце быць у дэпрэсіі часткова таму, што ваша талерантнасць да стрэсу нізкая з-за недахопу пажыўных рэчываў.
Магчыма, вы не зможаце правільна засвойваць свой B12 або фолат, нават з дадаткам. Магчыма, у вас не хапае такіх неабходных тлушчаў, як ДГК, або тлушчараспушчальных вітамінаў, такіх як А, таму што вы спадзяецеся на тое, што ваша цела ператварае іх з расліннай ежы. Але існуюць генетычныя варыяцыі ў тым, наколькі добра людзі могуць гэта зрабіць. А шкоду псіхічнаму здароўю з-за вычарпання запасаў пажыўных рэчываў можа адбыцца праз шэсць месяцаў ці больш за 7 гадоў. Але я кажу вам, што ў кліентаў, якія спрабуюць быць веганамі і якія прыходзяць да мяне ў практыку, якія дадаюць адзін або некалькі прадуктаў жывёльнага паходжання, паляпшаецца амаль адразу.
І гэта мой вопыт кансультанта па псіхічным здароўі.
Ці могуць некаторыя людзі палепшыць веганскі? Спачатку абсалютна. Асабліва, калі яны прытрымліваюцца веганскай дыеты з суцэльных прадуктаў, якая пазбаўляецца ад усёй гэтай непрыемнай апрацаванай ежы, якая выдаецца за ежу. Агульная колькасць пажыўных рэчываў імгненна павялічыцца за кошт простага выключэння прадуктаў, падвергнутых высокай апрацоўцы. Але з часам іх запасы пажыўных рэчываў паменшацца. І адным з такіх пажыўных рэчываў з'яўляецца макраэлемент бялок. Вавёркі расліннага паходжання проста не так біодоступны, як бялкі жывёльнага паходжання. А паўнавартасныя вавёркі неабходныя для расшчаплення на амінакіслоты. Амінакіслоты, такія як трыптафан, неабходныя для выпрацоўкі серотоніна. Амінакіслоты, такія як гліцын і цыстэін, неабходныя для актывізацыі магутных антыаксідантных сістэм, неабходных для падтрымання здароўя мозгу. І таму веганская або вегетарыянская дыета з недастатковым харчаваннем не з'яўляецца лепшай дыетай для лячэння дэпрэсіі.
Калі вы адчуваеце, што павінны быць веганам, вам трэба вельмі асцярожна ўжываць харчовыя дабаўкі і пастаянна правяраць стан пажыўных рэчываў праз функцыянальнае тэставанне. І, калі ласка, прыслухоўвайцеся да свайго цела і розуму. Уважліва сачыце за сваімі сімптомамі псіхічнага здароўя, таму што яны з'яўляюцца адлюстраваннем вашага стану пажыўных рэчываў.
Такім чынам, цяпер, калі мы абмеркавалі, чаго нельга рабіць у якасці дыеты пры дэпрэсіі, мы можам пагаварыць пра тое, якія варыянты даступныя для агульнага псіхічнага здароўя і, у прыватнасці, пра тое, якая дыета лепшая пры дэпрэсіі.
Палеадыеты выдатна падыходзяць для агульнага псіхічнага здароўя
Палеадыеты - выдатная дыета для псіхічнага здароўя ў цэлым. Яны ўключаюць біядаступныя багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты жывёльнага паходжання, якія дапамагаюць вам атрымаць усе неабходныя вітамінныя і мінеральныя кофакторы. Палеадыета таксама выключае некаторыя прадукты, якія выклікаюць больш алергенаў, такія як малочныя прадукты (у некаторых варыянтах) і глютен. Ён таксама выключае збожжавыя і зернебабовыя, якія могуць валодаць анты-пажыўнымі ўласцівасцямі, якія высільваюць запасы пажыўных рэчываў.
Палеадыета выдатна падыходзіць для ўсёй сям'і, таму што яе лёгка прыгатаваць і дае рэкамендацыі па пераходзе на багатую пажыўнымі рэчывамі суцэльную ежу. Я часта рэкамендую гэта як дыету для агульнага псіхічнага здароўя, асабліва пасля працы з кліентамі, каб выключыць апрацаваныя харчовыя прадукты або тых, хто аднаўляецца пасля веганскай або недастатковай па харчаванню вегетарыянскай дыеты.
Тут ёсць выдатны артыкул Джорджыі Эдэ, доктара медыцынскіх навук пра тое, чаму палеадыета выдатна падыходзіць для псіхічнага здароўя: Шэсць прычын пайсці палеа для псіхічнага здароўя
Але гэта паведамленне ў блогу не пра дыету для агульнага псіхічнага здароўя. Гэта паведамленне ў блогу пра лепшая дыета пры дэпрэсіі. І лепшай дыетай для лячэння дэпрэсіі можа быць не палеадыета па наступных прычынах:
- Палеа можа быць занадта высокім утрыманнем вугляводаў для людзей з рэзістэнтнасцю да інсуліну, выклікаючы змены ўзроўню цукру ў крыві, якія могуць пагоршыць сімптомы дэпрэсіі
- Псіхіятрычнае захворванне з'яўляецца адной з формаў метабалічных парушэнняў, і Палеа можа мець занадта высокі ўзровень вугляводаў для лячэння метабалічных парушэнняў, якія праяўляюцца ў мозгу
- Палеадыеты часта маюць занадта высокі ўзровень вугляводаў, каб стымуляваць пастаянную выпрацоўку кетонаў, а кетоны сігналізуюць арганізмам, якія маюць відавочныя перавагі для лячэння псіхічных захворванняў, такіх як дэпрэсія
Кетогенные дыеты лепш за ўсё дапамагаюць пры дэпрэсіі
Лепшая дыета пры дэпрэсіі - гэта кетогенная дыета. Гэта павінна быць добра складзеная, багатая пажыўнымі рэчывамі кетогенная дыета з суцэльных прадуктаў калі вы выкарыстоўваеце яго для лячэння дэпрэсіі. Вы не можаце купляць прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі, на ўпакоўцы якіх напісана «кето», і думаць, што вы збіраецеся перавесці сваю дэпрэсію ў рэмісію, з-за ўсіх прычын, якія мы ўжо абмяркоўвалі вышэй.
У даследчай літаратуры псіхічныя расстройствы прызнаюцца парушэннямі мазгавога метабалізму, а кетогенная дыета ў значнай ступені з'яўляецца метабалічным умяшаннем, якое паляпшае энергетычны абмен у мозгу.
Нават калі вы лічыце сябе здаровым чалавекам, які, хутчэй за ўсё, адчувальны да інсуліну, моцныя скокі цукру ў крыві могуць парушыць далікатны метабалізм мозгу (калі-небудзь быў галодны?). Калі вам трэба есці кожныя дзве гадзіны, каб адчуваць сябе добра, гэта сведчыць аб тым, што ў вашым мозгу ёсць метабалічныя праблемы, і што вам трэба пераключыць крыніцы паліва і палепшыць адчувальнасць да інсуліну. Для гэтага выдатна падыходзяць кетогенные дыеты.
І, нарэшце, і, магчыма, самае важнае, кетогенные дыеты маюць некаторыя дзіўныя эфекты, якія, верагодна, будуць працаваць лепш, чым любыя псіхіятрычныя лекі, якія вы спрабавалі ад дэпрэсіі. У мяне ёсць вялікі падрабязны артыкул пра тое, як кетогенная дыета можа лячыць дэпрэсію тут. Калі вы не жадаеце доўгіх і глыбокіх тлумачэнняў, ёсць значна карацейшае тут.
Але галоўнае, што вам трэба ведаць, гэта тое, што кетоны здольныя адключаць і ўключаць вашыя гены спосабамі, якія сапраўды падтрымліваюць і абараняюць мозг. Яны вырабляюць альтэрнатыўнае паліва для млявых частак мозгу, дапамагаюць збалансаваць нейрамедыятары і паляпшаюць працу клеткавых мембран. А ў выпадку дэпрэсіі яны рэзка зніжаюць запаленне. Яны непасрэдна памяншаюць запаленне, уплываючы на сігнальныя шляхі ў запаленчай рэакцыі. А як вядома з артыкула пра нейровоспаление і дэпрэсія, гэта сапраўды бясцэнна.
Магчыма, вам спатрэбіцца наладзіць сваю кетогенную дыету, каб ліквідаваць магчымыя крыніцы запалення. У вас можа быць алергія на яйкі, малочныя прадукты ці арэхі, якія выклікаюць запаленне, і вы, магчыма, захочаце прайсці абследаванне, каб даведацца, ці трэба вам пазбавіцца ад іх на некаторы час, пакуль ваш кішачнік зажыве. Але гэта нармальна. Пакуль вы засяроджваецеся на правільна складзенай кетогенной дыеце з суцэльных прадуктаў, існуе мноства рэцэптаў з мясам і гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэт.
Падзяліцеся гэтым або іншымі паведамленнямі ў блогу, якія я напісаў з сябрамі і сям'ёй, якія пакутуюць ад псіхічных захворванняў. Хай людзі ведаюць, што ёсць надзея!
Калі вы яшчэ гэтага не зрабілі, прачытайце два іншыя артыкулы гэтай серыі:
Вы таксама можаце знайсці наступныя паведамленні ў блогу карыснымі:
Вы можаце даведацца пра мяне больш тут. Калі вы хочаце даведацца больш аб маёй онлайн-праграме з выкарыстаннем кетогенных дыет, нутрыгеномікі і функцыянальнага трэнінгу па настроі і неўралагічных праблемах, вы можаце зрабіць гэта ніжэй!
Я спадзяюся, што гэта паведамленне ў блогу было вам карысным у вашым аздараўленчым падарожжы.
Падабаецца тое, што вы чытаеце ў блогу? Хочаце даведацца пра будучыя вебінары, курсы і нават прапановы па падтрымцы і працы са мной у дасягненні вашых мэтаў аздараўлення? Зарэгістравацца!
Вы маеце права ведаць усе спосабы, якія дазваляюць адчуваць сябе лепш.
6 Каментары